Manter uma alimentação equilibrada no dia a dia pode ser um desafio, especialmente para quem tem uma rotina agitada: e é aqui que o empreendedor pode encontrar uma boa opção de investimento de negócio, atendendo ao público que busca por lanches saudáveis e práticos.
Um lanche saudável deve ser composto por ingredientes naturais, ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, ajudando a manter a saciedade e garantindo os nutrientes necessários.
Além disso, a procura por esse tipo de lanche cresce cada dia mais entre os consumidores brasileiros — o movimento de uma geração que é engajada com esportes, hábitos saudáveis e uma boa alimentação.
Para te ajudar com o cardápio (seja para venda ou consumo próprio) dá só uma olhada na nossa lista de opções de lanches saudáveis e se inspire.
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12 exemplos de lanches saudáveis e práticos para diferentes momentos do dia
Lanches saudáveis para a tarde
Muitas pessoas sentem fome entre o almoço e o jantar e, para evitar o consumo de alimentos ultraprocessados e manter a energia, é importante escolher lanches que forneçam uma boa combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Frutas, oleaginosas, laticínios com baixo teor de gordura e preparações caseiras são boas escolhas, pois garantem saciedade e nutrição sem exagero calórico.
Além disso, praticidade é fundamental: quanto mais fácil o preparo ou transporte do lanche natural, maior a chance de manter hábitos saudáveis no dia a dia.
Vem saber o que colocar em um lanche saudável com a nossa lista de receitas:
1. Iogurte natural com granola e mel
O iogurte natural é uma excelente fonte de proteínas e probióticos, enquanto a granola adiciona fibras que ajudam na saciedade.
Ingredientes:
- 1 pote (170g) de iogurte natural
- 2 colheres (sopa) de granola
- 1 colher (chá) de mel
Modo de preparo: coloque o iogurte em uma tigela, adicione a granola e finalize com o mel. Misture levemente e aproveite!
2. Sanduíche integral de frango com ricota
Uma opção leve e nutritiva, esse lanche fornece proteínas de qualidade e carboidratos complexos, garantindo energia por mais tempo.
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral
- ½ xícara de frango desfiado
- 2 colheres (sopa) de ricota amassada
- ervas a gosto (orégano, manjericão)
- folhas de alface e tomate fatiado
Modo de preparo: misture a ricota com o frango e tempere com as ervas. Monte o sanduíche adicionando o recheio entre as fatias de pão e finalize com alface e tomate.
3. Mix de oleaginosas e frutas secas
Amêndoas, castanhas, nozes e frutas secas são ótimos para um lanche rápido; essa combinação fornece gorduras boas, fibras e antioxidantes, ajudando na saciedade e na saúde cardiovascular.
Ingredientes:
- 5 amêndoas
- 5 castanhas-do-pará
- 5 nozes
- 1 colher (sopa) de uvas-passas
- 3 damascos secos picados
Modo de preparo: misture todos os ingredientes e leve em um potinho para consumir ao longo da tarde.
4. Panqueca de banana com aveia
Feita apenas com banana, aveia e ovos, essa panqueca é prática, rica em fibras e proteínas, além de não precisar de açúcar. Pode ser preparada com antecedência e consumida fria ou aquecida.
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
- 1 ovo
- canela a gosto (opcional)
Modo de preparo: amasse a banana e misture com a aveia e o ovo. Em uma frigideira antiaderente, despeje a massa em pequenas porções e cozinhe em fogo baixo até dourar dos dois lados.
Lanche saudável para antes do treino
Antes do treino, é importante consumir um lanche que forneça energia e prepare o corpo para o esforço físico, garantindo um bom desempenho e evitando fadiga precoce.
A combinação ideal aqui inclui carboidratos de digestão rápida, que fornecem energia imediata, e proteínas, que ajudam na recuperação muscular.
Além disso, o lanche deve ser leve e de fácil digestão, para não causar desconforto durante a atividade física.
1. Banana com pasta de amendoim
A banana fornece carboidratos de fácil digestão, enquanto a pasta de amendoim adiciona gorduras boas que ajudam a manter o nível de energia estável — combinação perfeita!
Ingredientes:
- 1 banana
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim (sem açúcar)
Modo de preparo: corte a banana em rodelas e espalhe a pasta de amendoim por cima. Se preferir, pode consumir a banana inteira mergulhando em pequenas porções da pasta.
2. Tapioca com frango desfiado
Essa opção é ideal para quem quer um lanche leve, mas que forneça energia e sustente até o fim do treino: a tapioca é um carboidrato de rápida absorção, e o frango desfiado traz a proteína necessária para um bom desempenho muscular.
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de goma de tapioca
- 50g de peito de frango desfiado
- 1 colher de chá de azeite de oliva
Modo de preparo: aqueça uma frigideira e espalhe a goma de tapioca até formar a massa. Enquanto isso, aqueça o frango desfiado com um fio de azeite. Recheie a tapioca com o frango e dobre-a ao meio.
3. Ovo cozido com pão integral
Uma opção simples e funcional para quem deseja um lanche equilibrado.
Ingredientes:
- 1 ovo cozido
- 1 fatia de pão integral
Modo de preparo: cozinhe o ovo por cerca de 8 a 10 minutos, descasque e sirva com uma fatia de pão integral. Se quiser, pode temperar o ovo com uma pitada de sal e pimenta para dar mais sabor.
4. Vitamina de banana, aveia e Whey
Essa é uma excelente escolha de lanche rápido e nutritivo antes do treino: a banana fornece energia, a aveia adiciona fibras para uma liberação gradual dos carboidratos e o Whey Protein contribui com a dose de proteínas necessária para os músculos.
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 200ml de leite (ou bebida vegetal)
- 1 colher de sopa de aveia em flocos
- 1 scoop de Whey Protein sabor baunilha (opcional)
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Consuma imediatamente para aproveitar todos os nutrientes e ter energia para o treino.
Lanches saudáveis e práticos para a noite
À noite, é fundamental escolher lanches leves e nutritivos, que não sobrecarreguem a digestão e contribuam para uma boa noite de sono.
Alimentos ricos em proteínas magras, fibras e gorduras boas vão bem aqui, pois ajudam na saciedade sem causar desconforto.
1. Iogurte com chia e frutas
Uma opção leve e rica em proteínas e fibras, perfeita para ajudar na saciedade e na digestão antes de dormir.
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte natural (ou grego sem açúcar)
- 1 colher de sopa de chia
- 1/2 banana picada ou frutas vermelhas
- 1 colher de chá de mel (opcional)
Modo de preparo: misture a chia no iogurte e deixe descansar por alguns minutos para hidratar as sementes. Acrescente as frutas e finalize com um fio de mel, se desejar.
2. Omelete com espinafre
Uma alternativa leve e proteica, ideal para quem busca um lanche nutritivo e de fácil digestão.
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 punhado de espinafre picado
- sal e pimenta a gosto
- 1 fio de azeite
Modo de preparo: bata os ovos com um garfo, adicione o espinafre e tempere com sal e pimenta. Aqueça uma frigideira com azeite e despeje a mistura. Cozinhe em fogo baixo até firmar.
3. Wrap de frango com cream cheese
Uma opção leve e equilibrada, rica em proteínas e com carboidratos integrais, perfeita para um jantar rápido e nutritivo.
Ingredientes:
- 1 pão folha ou tortilha integral
- 100g de frango desfiado
- 1 colher de sopa de cream cheese
- 1 folha de alface
- 2 rodelas de tomate
- sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: aqueça levemente o pão em uma frigideira. Espalhe o cream cheese, adicione o frango desfiado, a alface e o tomate. Tempere a gosto, enrole o wrap e está pronto para servir!
4. Torrada integral com cottage e azeite
Uma opção equilibrada, com carboidratos complexos e proteínas leves, ideal para um lanche noturno nutritivo.
Ingredientes:
- 1 fatia de pão integral
- 2 colheres de sopa de queijo cottage
- 1 fio de azeite de oliva
- orégano ou ervas finas para temperar
Modo de preparo: toste o pão integral levemente, espalhe o queijo cottage por cima e finalize com azeite e ervas para dar mais sabor.
Ter lanches saudáveis e práticos à disposição ajuda a manter uma alimentação equilibrada, mesmo na correria do dia a dia — e isso não precisa ser difícil!
Com opções fáceis de preparar e ingredientes acessíveis, é possível fazer escolhas mais nutritivas para diferentes momentos, seja antes do treino, à tarde ou à noite.
Tem outras ideias de lanches saudáveis e interessantes que também salvam seus momentos de correria? Compartilhe nos comentários com a gente!
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